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孕妇瑜伽包括哪些内容?

孕妇瑜伽包括哪些内容?

瑜伽孕期孕妇

孕前初代病娇少女03-26 08:13
该问题共5条回答
古手梨花03-26 08:16

不少孕妈妈会选择做孕妇瑜伽舒缓孕期不适,其性质温和好处多;但其实即使是风险较低的孕妇瑜伽,孕妈妈们都要小心挑选适合自己的训练方式。在不同怀孕时期里,准妈妈体质会一直转变,按照怀孕期选择适合自己的瑜伽训练内容才能照顾不同时期的身心需求

以下建议将会根据妊娠第一孕期(第1周到第13周)、第二孕期(第14周到第27周)和第三孕期(从第28周开始)的体质变化分析,从而选出相对合适的瑜伽训练;一方面减低伤胎风险,另一方面又可以调理身体,舒缓怀孕期间的身心不适。

第一孕期:胚胎未稳修复瑜伽养神又静心

妊娠第一期,也许有部份妈妈还未察觉自己已经怀孕,可是内分泌系统已经急剧改变。正因如此,体内血液量会开始不断增加,心脏负荷会上升,同时有尿频反应心理情绪也会伴随荷尔蒙改变而变得不稳定部分孕妇更会出现精神疲乏。这段期间胚胎刚开始发育并在子宫内层着床胎位尚未稳定,流产风险较高

妊娠初期的准妈妈最重要是保持充足休息和营养饮食,为宝宝提供稳定的发育环境。因此高温瑜伽、憋气呼吸及其他会大幅增加血压消耗大量血含氧量,以及容易造成物理压力及冲击等训练方式,皆不宜进行,以确保营养供应稳定,让宝宝顺利成长。

故此,修复瑜伽就比较适合妊娠第一期孕妇。训练重点旨在深层放松身心,可借助不同辅助工具,让身体在最舒适情况下获得训练,同时减轻精神压力,平衡身心。练习需要专业老师的帮助。上课前应先告知导师身体状况及妊娠症状,以供老师为你设计出一套合适的动作,及在必要时提供相关训练协助。

适合第一孕期的体式

山式

这有助于加强脊柱并减轻背部疼痛

站立,双脚伸开。使脚的位置臀部宽度相等。确保保持脊柱直立。将手放在身体侧面,确保手掌面对大腿。伸开双手,制作一个合十礼手印。深呼吸时拉直脊椎。吸气的同时将手举过头顶。尽可能伸展你的脊椎。但是请确保你的背部没有压力。下一步是将头向后倾斜,并保持眼睛指尖上。保持姿势,慢慢数到10。别忘了像这样深呼吸。深呼吸,放松身体并回到起始位置。手掌放在大腿侧面

猫式

仅在怀孕的前三个月才建议使用这种姿势,应在26周后避免使用。它有助于改善血液循环,并增强肩膀手腕

如何做

弯下腰,像猫一样四肢走动。确保保持头直。深吸一口气,抬起下巴。同时,向后推一点。保持臀部坚挺。深呼吸时保持姿势约30至90秒。呼吸,让下巴尽可能靠近胸部。放松臀部的肌肉,尽可能舒适地向后弯曲。数到10时保持这个姿势。返回起始位置。

站姿前屈

怀孕期间通常不提倡向前弯的姿势,但这是一个例外,对腿和背部都有好处。

如何做:

站姿,两腿与肩同宽,脚伸直。将手掌放在大腿上,手掌朝向大腿。深吸一口气,手掌摊开,将手放在头顶上方。呼气并向前弯曲。同时,也将你的手折成合十礼手印。保持姿势,数到10或15。继续正常呼吸,不要屏住呼吸。现在深呼吸,放松并回到原位

摊尸式

是一种冷静的姿势,非常适合在运动后使身体平静下来并放松身心。

如何做

躺在垫子上。闭上你的眼睛。放松身心。花点时间思考快乐想法,放开消极情绪。在执行此操作时请花点时间。正常呼吸,不要屏住呼吸。一段时间后,起身。

这种体式也标志着瑜伽锻炼的结束,可以很好地使身体凉爽。

第二孕期:负荷渐增改善血液循环最恰当

妊娠第二期孕妈妈腹部开始明显隆起,胎儿相对稳定,宝宝身体器官及四肢快速发育,婴儿体重增加,令妈妈的身体重心前倾之余,胎儿开始为内脏带来压力,部分孕妇会因此感到呼吸不畅顺、血液循环减慢、水肿、抽筋及肌肉酸痛等症状。与此同时,准妈妈身体钙质大量流失,筋骨变松,训练时要着力减轻骨骼负担

阶段训练应针对改善血液循环,从而舒缓孕妇水肿、抽筋及肌肉酸痛。节奏轻缓的阴瑜伽可针对人体组织训练,深层肌肉放松,是准妈妈的好选择。进行修复瑜伽或者阴瑜伽时,可请导师挑选几个可改善身体血液循环的动作,按步就班地改善孕期不适。

随着腹部变大体重增加,你的运动可能会受到限制,并且你需要练习不使腹部承受任何压力的体位训练。这是你在中孕期可以安全执行的一些体式。

战士

这个姿势有益于整个身体并且有益于增强它。

如何做

直站立将手放在身体的两边展开双脚,使其与臀部的宽度相等左脚放在地上,然后将躯干右转弯曲右膝盖深呼吸,然后慢慢将手举过头顶。在合十礼手印中,手掌应放在头顶上。确保不要向后伸展。抬头看,将视线凝视手指。现在,在正常呼吸的同时保持姿势10个数。不要屏住呼吸。慢慢放下手伸直膝盖慢慢将双脚并拢在另一侧重复相同的步骤

幻椅式

这种体式可以增强体重增加时会拉紧的肌肉,也可以为分娩做好准备。在这里锻炼中背部,大腿,脚踝和子宫

如何做

用脚站立约一米,脚尖朝外站立。双手的手指并拢,使手臂松弛地悬挂在你面前。慢慢蹲下并回到站立姿势。

金刚坐

这种体式减轻了孕期消化问题中常见的不适。它还可以增加盆腔区域的血液供应并增强盆腔肌肉,从而有助于分娩。

跪在地上,脚趾并拢,脚跟分开。脚跟接触臀部两侧,将臀部放低到地板上。保持背部和头部笔直,手放在膝盖上,手掌朝下。 第三孕期:迎接宝宝练就柔软骨盆助顺产

自28周后起,准妈妈进入妊娠期的最后阶段。此时,宝宝发育大致成形,胎动感觉最为明显。而在这个阶段,可继续进行讲求静心及提升血液循环的训练,唯一可加强练习的就是提升骨盆柔软度,以助顺产,但未必适合所有孕妇。

孕妈妈能否成功顺产,要视乎子宫持续强烈收缩的能力、婴儿体积、胎位是否正常、妈妈耐痛程度产道柔软度。借瑜伽动作打开骨盆,有助拉松骨盘底软组织,提升产道柔软度。例如蝴蝶式、侧卧提腿等动作,都可以舒缓令产道过紧的情况。可是如果孕妇有阴道过短、耻骨过阔及胎位不正等问题,就不宜进行相关训练,以免引起骨盆不适,引致早产。

此外,妈妈在怀孕满12周后,便可以进行孕妇按摩,以全天然人手按摩手法,安全又舒适地缓和孕期不适,促进身体血液循环,帮助减轻怀孕带来的腰酸背痛、抽筋、水肿,也有助于顺产及产后修身。即使因为体质问题未能练习孕妇瑜珈,也可以做孕妇按摩来放松身心;若能练习瑜伽并定期进行孕妇按摩,效果更是事半功倍。

适合第三孕期瑜伽体式

Pranayam呼吸法

Pranayam是晚期练习的重要组成部分,可帮助你放松和集中精力,同时专注于有规律的呼吸。

如何执行:

舒适地坐着,最好盘腿。用右手拇指闭合右鼻孔时,左鼻孔深深地吸入。释放右鼻孔并呼气时,请用右手的无名指合上左鼻孔。换边,重复循环10次。

幻椅式

这种体式结合了伸展运动和呼吸功能可以帮助你专注于呼吸,从而为备孕做好准备。

如何做

站直并吸气,直到手臂垂直于地板。背部靠在墙上,呼气并弯曲膝盖,直到躯干垂直于大腿顶部为止。保持60秒,吸气并回到站立姿势。

三角式

是一个很好的体式,可减轻与怀孕有关的消化系统疾病,并提高臀部的柔韧性

如何做:

站直并保持双脚并拢。将手放在身体的两侧。确保你的手掌朝向大腿。慢慢展开双腿。确保双脚的脚趾彼此平行。手掌朝向地板,抬起双手。你的手应该与你的肩膀对齐。深吸一口气,向左弯曲。同时抬起右手。将头向左倾斜,将视线固定在右手的指尖上。保持姿势,数到10或20。继续正常呼吸。不要屏住呼吸。慢慢呼气,抬起身体回到起始姿势。在另一侧重复相同的步骤。

坐角式

这种体式有助于缓解下背部疼痛并在骨盆周围创造空间,从而通过打开髋关节和释放腰椎为身体做好分娩准备

如何做:

坐直,后背稍向后靠。将双腿张开至90度角。用力将双手按在地板上,并向前滑动臀部,再打开双腿。如果你在地板上舒服,请使用折叠的毯子垫到臀部。 怀孕期间应避免的几个瑜伽练习

不管那个时期,孕妇都应避免以下瑜伽姿势。它们会对母亲和婴儿产生不利作用

弓式眼镜蛇式肩膀倒立或头部倒立蝗虫坐姿前屈舞王式犁式骆驼式 孕妇瑜伽的安全提示

已经确定瑜伽对孕妇是安全的。实际上,这对母子都是有益的。但是,在练习产前瑜伽时,请牢记以下一些安全提示。

开始产前瑜伽之前,请先征询医生意见。咨询正在处理你的怀孕的医生。要温柔。保持适度运动,切勿逼自己。确保保持水分,并在通风良好室内练习。知道要避免前屈,扭曲和扭转的姿势。

怀孕期间定期运动不仅可以确保身体健康,有助于减轻分娩负担,而且还有助于分娩后的康复。此外,在怀孕期间进行锻炼也对婴儿的健康有益!

学生干部03-26 10:55

孕产瑜伽——最好的恢复从备孕开始

孕育生命是唯有女性才能承载的神圣使命,而在“神圣”光环的背后,妊娠过程中,女性需要经历一场痛并快乐的身心巨变。

瑜伽之意为“连结”,而怀孕恰是一个成熟生命与一个新生命的亲密连结过程,所以孕产瑜伽对于准妈妈的身心养护具有特殊意义——它能够缓解孕期常见的各种不适。瑜伽的呼吸练习能够有效舒解孕期心理焦虑紧张情绪,从而让准妈妈们有一颗健康、平和、快乐的心去拥抱新生命。

一、备孕期

备孕瑜伽有哪些好处?

生理层面讲:

1⃣️增强卵子活力,提高受精卵质量

2⃣️改善体质,调节内分泌系统,保护受精卵顺利着床;

3⃣️增强免疫力,防止孕期被病菌感染;

4⃣️消耗体内多余脂肪,避免孕期发生并发症

从心理层面讲:

1⃣️注重情绪放松与日常压力缓解,从心理上为怀孕打下坚实基础

2⃣️“放长线,钓大鱼”,提前半年练习瑜伽,对计划怀孕女性效果更佳。

二、孕期

孕期瑜伽有哪些好处?

1⃣️调节骨盆:孕妇因身体不断变化,背部新增压力。瑜伽练习能平衡不断增大的腹部并保持良好体态;有助于分娩前打开骨盆,更好的控制分娩,减少并发症并加速产后恢复。

2⃣️调节便秘:孕晚期常出现便秘,因宝宝长大,子宫压迫到胃肠,造成食道逆流或产生便秘。孕妇瑜伽可以促进肠胃蠕动,帮助排便与排气,减轻胀气与便秘问题。

3⃣️放松肌肉:藉由瑜伽的延展动作,如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等,可舒缓紧张而疼痛的肌肉。

4⃣️调节呼吸:瑜伽呼吸法能帮助肋骨伸展,加强胸腔及背部肌肉弹性,让妈咪情绪稳定、肌肉放松、调节血压。

5⃣️心肺功能:孕妇瑜伽相对温和,能够增强心肺功能,促进血液循环以及新陈代谢,减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象

6⃣️改善浮肿:孕中后期,孕妈妈会出现手脚浮肿,孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢,减轻孕期水肿现象。

7⃣️帮助分娩:分娩要消耗大量体力,练习瑜伽有助于孕妇在产前保持平和心态,产后顺利重塑身材

三、产后恢复

产后瑜伽的益处:

1⃣️恢复体型:改善血液循环,恢复皮肤张力,减少脂肪囤积,进而达到瘦身目标。因产后体内各关节组织松弛,需遵循专业瑜珈老师指导,避免运动伤害。

2⃣️保护子宫:可增强会阴肌肉弹性,促进子宫收缩,预防子宫、膀胱、阴道下坠,使子宫恢复正常位置。

3⃣️改善不良姿势:孕妇易产生不良姿势,如身体重心前移、颈椎前凸、肩夹骨前拉、骨盆前倾、重心移至脚跟等。而产后又因抱婴儿使重心前移,易引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛。

4⃣️增强手臂力量:婴儿出生后,主要依靠手臂力量来完成带孩子工作

5⃣️重建肌肉张力:生产后,腹部肌肉组织松弛且张力变弱,瑜珈训练可以强健腹部及骨盆肌肉,增强骨盆内器官支撑力量,预防压迫性尿失禁产生。

6⃣️改善脚部水肿:怀孕时,因胎儿压迫下腔静脉会导致腿部水肿,甚至造成下肢静脉曲张

7⃣️加强体能恢复:因怀孕期间体能衰退,产后往往会感到身体衰弱,精神不振。医生专家认为练习瑜珈能够快速恢复产后体能。

总之,怀孕对于许多新妈妈而言,是一件既开心又忧虑的事情。开心的是即将迎接一个新的可爱生命,而忧虑不知道如何处理孕期的种种问题、担心后身该如何恢复、心理上又该如何进行调适等。

用情太深03-27 01:24

孕妇在练习瑜伽时,主要强化腹部和腰部的力量,为以后的顺利生产做准备。在练习时,孕妇要重点增强对于呼吸的练习,呼吸深长舒缓有利于孕妇保持精神充沛。孕妇在做瑜伽时要把握好分寸和幅度,不然会伤害到自己和腹中胎儿。  孕妇瑜伽包括这几个方面: 1.静心练习瑜伽。

  2.强化练习呼吸。

  3.保持心情愉悦

  4.加强腰腹部肌肉练习。

  5.养成规律的饮食习惯。 孕妇做瑜伽好处:1.增强体力,提高自身身体素质2.调整身心,促进产后身体恢复3. 缓解压力,改善孕期不适症状4.做好准备,帮助日后顺利生产。

时光太熬人03-27 03:21

什么是孕妇瑜伽?

瑜伽是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种将身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。

很多准妈妈认为,在怀孕期间,要非常小心地保护胎儿,因此不能过多运动。实际上,孕期适当的锻炼不仅有助于增强准妈妈的身体素质,控制身体的线条,也有助于她们顺利地产下宝宝。而孕妇瑜伽和普通瑜伽是不同的,比较舒缓,很适合让准妈妈用来锻炼。

孕期哪个阶段适合练瑜伽?

在妊娠的第一阶段,准妈妈做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议从妊娠第4个月开始进行锻炼。对于没有流产史、身体健康的准妈妈,只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的锻炼。

在整个妊娠过程中,准妈妈可以练习不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准,瑜伽的练习因人而异,必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感,可以改用更适合自己的练习姿势。

孕妇瑜伽动作简介

一、山式动作

双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量将双臂、双手互扣,拉开身体,保持1、2分钟。

二、束角式动作

坐姿,双腿弯曲,双脚脚心相对,靠近大腿根,膝盖下沉,挺直脊柱,双眼注视前方或内视鼻尖,保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲,尽量放低身体靠近地面,保持30-60秒吸气,还原身体,放松双腿。重复2-3遍。

三、坐角式动作

坐在地面上――双腿尽量向两边打开并伸直,膝盖向下用力,脚趾向上用力保持脊柱挺直,扩展肋骨,横膈膜向上拉伸,双手放在地面上,深长呼吸呼气,身体尽量向前向下弯曲到极限,向下看,保持腰背下沉,正常呼吸保持30-60秒,还原到开始姿势,放松双腿。重复2-3遍。

准妈练习瑜伽要注意什么?

我们应参考三个标准,即锻炼的次数强度和时间。

锻炼次数

除了患有疾病外,大部分的准妈每天至少应该锻炼30分钟,每周应锻炼3次,然后再逐渐增加活动次数。

锻炼强度

锻炼强度必须周密计划,不要过于苛求自己。

锻炼时间

开始时每次运动时间要短,太长会引起肌肉疼痛和疲劳

傻不啦唧03-27 04:55

女性在怀孕前经常练习瑜伽姿势的话,身体较容易为怀孕和分娩的挑战做好准备。在怀孕后还会发现,某些瑜伽姿势对自己非常有帮助。但重要的是,练习时要遵循安全指南,并细心感受身体对姿势练习的反应。有些妇女可一直练到快分娩的时候,也有些才刚过头三个月,就连些基本姿势都感到不容易那就不要勉强。如果孕妇和胎儿都健康、强壮和灵活的话,孕妈妈基本上会比较舒服,练习瑜伽姿势没有麻烦。因此,重要的是让医生或治疗师,针对个人情况给予具体的建议。但如果之前不常练瑜伽姿势,那么不要在怀孕期间开始瑜伽姿势的练习,以确保安全。反而,应该集中地练习瑜伽放松术、瑜伽语音冥想等其他关键技法,遵循健康的瑜伽饮食。孕早期怀孕前及早练些增强型的瑜伽姿势,能帮助妈妈们在孕期中:增强腹肌:孕妇腹肌强壮的话,能在胎儿成长时给予其支持并预防自己的腰疼。分娩之前,腹肌越强壮,产后恢复身材越快。使背部强健又灵活:在怀孕后期,随着婴儿体重的增加,孕妈妈的身体重心也会产生变化,造成后腰过度前凹、两肩往前坠、弯腰驼背的姿态,由此产生腰疼。强健的背脊对缓解腰痛有极大的帮助,而且不但能预防并能将背部不适降至最低限度。怀孕之前和孕期练习瑜伽姿势,能帮助孕妈妈们达到以下收益:特别增加髋部和腹股沟肌肉的柔韧性:这种柔韧性使分娩更为容易。· 以温和的方式增加或维持体力。温和的瑜伽姿势可以帮助那些较为虚弱部位保持或培养出力量,让我们与身体更合拍.

前三个月 ~ 瑜伽姿势帮我们获得健康的孕期,并使分娩更为容易

注:头三个月被认为是婴儿最脆弱的时候,大部分流产都是在此期间发生,因此在身体锻炼方面一定要按照医生的指示。

可以选择自己熟悉的简单姿势练习。在怀孕的任何阶段,最好不要试图去学习或练习任何有挑战性或极端的瑜伽姿势。头三个月时肚子还没很大,孕妇可以充分利用这段时期,选择一些怀孕后期无法继续练习的轻柔姿势,来培养力量和灵活性,帮助自己为分娩和迎接新生儿做好准备。以下是在孕期的头三个月里,可能会有帮助的几个姿势(但在练习之前请咨询医生是否适合自身的情况):

踩踏车式:帮助强健腹部·猫伸展式:背部的上拱和下凹有助于保持脊柱的弹性,并温和地强健了背部和腹部的肌肉。动态倾斜桥式:身体克服重力向上抬起能增强腿部、臀部和背部的力量。工匠俯首式:这个温和的前弯灵活髋部,伸展内侧腿肌和腹股沟部位,提肛契合法:增强处于尾骨和耻骨之间的盆腔底肌,也帮助预防孕妇常见的痔疮,这种技法在整个孕期都应该练习。

孕中期:婴儿式:是个非常舒适、静态的姿势,有助于消解后腰的僵硬。若前额贴地有难度,就枕在相叠的双手上你还可以将腿分开给肚子多些摆放的空间。(注意:前额下会垫结实枕头不是瑜伽砖)猫伸展式:随着胎儿的逐渐成长,可做幅度较小的动作以免过度伸展。这个姿势有助脊柱富有弹性和背肌的强壮。单腿交换伸展式:练习时,您可以脚上绕根带子,躯干弯至45度角(或更小的幅度)便行。这个前弯式帮助保持双腿的柔韧性。工匠俯首式暖身部分:腿部温和的上下动作帮助保持了大腿内侧的柔韧性,并放松盆腔底肌,为分娩做好准备。宽角前弯式暖身:有助于保持大腿内侧的灵活性,并松弛盆腔底肌,为分娩做准备。·瑜伽放松术:大多数孕妇发现这个体位非常有支撑性,也很舒服,甚至睡觉的时候也是如此。

孕晚期

后期三个月——简单的瑜伽姿势和契合法让我们更舒适

在后期的三个月中,前弯姿势对腹部有压力,所以练习起来会有困难并且不舒服,让人最舒服的都是比较简单的姿势。在这个阶段,你最想做的是那些让胎儿有更多空间的姿势,正因为如此,山式是很好的选择,同时温和的关节旋转有助于改善循环,也非常适合这个阶段练习。山式,脚部关节的练习,上肢的练习. 颈部练·肩旋转式.提肛契合法

许多妇女在产后都有尿失禁的问题,而痔疾也是孕期中常见的问题。在整个孕期中练习提肛契合法和性能量运行契合法就有预防之功。

那么在做瑜伽练习的时候要注意以下几个方面:1. 孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快2. 着装宜宽松舒适,鞋要合脚轻便。3. 如发生腹痛或阴道出血等,要及时医院检查.4. 及时补充水分,防止虚脱5. 意保暖,以免着凉6.运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况,应立即停止7. 选择空气相对流通顺畅的瑜伽馆

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