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如何判断自己是否训练过度?

如何判断自己是否训练过度?

身体肌肉心率

孕前一根有原则的青瓜04-06 19:55
该问题共10条回答
软味萝莉04-06 09:14

训练过度是长期健身者都会面临的一个问题

你训练的年限越久,对体能自信也就随之增高,那么面临训练过度的风险也就成倍的增加。

而且过度训练还有一奇特之处在于:

当你意识到自己有可能训练过度是时候,其实你已经训练过度了。

因为训练过度状态只能凭借经验去预防,确很难发生以后及时遏制。

那么,如何根据身体的反馈去辨别自己是否处于训练过度状态呢?

注意以下几点便好:

1.你每天起床还顺利吗?

我们都知道,身体的体能补充,肌肉的修复和生长过程是在睡眠中完成的。

一个训练过度的身体,在睡眠时间照旧的前提下,体能是不会补充完备的

那么,当你持续数天训练以后,有一天发现醒了却不想起床

或者强行起床后头晕无力

那么你大概率是有训练过度的迹象了。

2.你的食欲还好吗?

把身体比作一台手机的话

当你训练过度的时候,其实就相当于手机的电量消耗的所剩无几了

这时候自然会进入节能状态

也就是说身体的各个机能都在逐渐迟钝,这里边也包括你的食欲

部分人觉得训练多了,一定食欲也增加

其实并不一定

训练过度的人很多是处于食欲不振的状态,只想躺着睡觉,无心吃饭喝粥

因此,大量训练后假如你对补充养分去了兴致,那么也许就是训练过度了

3.你的负重最大值有没有降低?

一般来说训练过度的身体,绝对力量一定伴随着急剧下滑

比方说你日常的卧推重量是100公斤

你有一天发现80公斤已经费劲的时候,100%是训练过度。

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训练过度怎么恢复?

三字真经请记牢:睡,吃,歇

训练过度最需要的是睡眠,比营养补充还重要

因为人体对营养的吸收量是趋于固定的,吃多了未必吸收的多

但是睡眠的话,相对就很宽泛

建议训练过度的时候,找一个周末进行12小时睡眠修复

一觉醒来又是一条好汉。

训练过度的情况下,高蛋白食物必要

未必量很大,但是质一定得高。

同时,膳食纤维果蔬食品也应该酌情摄入,避免训练过度造成情绪紧张引起肠道不适

这里的歇未必是放弃全部训练

因为训练过度者大部分是力量训练者,因此建议在接下来的一周内,以轻柔的拉伸和有氧运动为主

这不但弥补了力量训练后,有氧训练的缺口,也能舒经活络加速身体的恢复

每次有氧40分钟大概就够了。

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希望有帮到你

道尽痴情04-07 01:26

过度训练有很多外在和内在的表现。长期的过度训练会使运动表现下降,肌肉力量输出降低,肌肝糖储量降低,安静心率血压上升,免疫系统下降容易生病或感染,情绪波动,睡眠质量下降等等一些现象。如果出现这些现象中的3个以上就可能是过度训练,需要进行积极的休息状态。

痛了百世的伤04-07 04:58

过度训练的产生往往是有一个过程的。

如果是逐渐加大训练强度在一段休息之后,你身体会很快适应这个新的强度,这种训练是没有任何问题的。

如果你没有休息继续训练,身体会过渡到一个被称为是非功能性超越的阶段,这个阶段肌肉生长就会放缓,并且已经出现疲劳状态。

如果你到了这个阶段,仍然拒绝休息,继续加负荷训练,那么等待你的就是过度训练综合症

通俗来讲,过度训练就是身体各个部分机能受到很大损耗,需要数周到数月才能恢复到正常

过度训练主要表现:

1.静息心率会升高

2.达到最高心率和最大摄氧量的能力将会降低。

3.活动后心率恢复时间变长。

4.完成不了以前的最大训练重量。

5.纵跳和握力大幅度下降。

6.免疫能力下降,谷氨酰胺水平下降,频繁感冒生病。

7.当睾丸激素下降但皮质醇升高,你会经常感觉疲劳。

8.持续不消退的肌肉疼痛

肌肉的生长原理是运动使较细的肌肉纤维撕裂,通过饮食和休息再去修复这一部分撕裂的肌肉纤维,愈合之后的肌肉纤维会比撕裂之前的更粗,从而达到肌肉生长的目的

从中我们可以看到,训练只是破坏肌肉纤维,而训练后的饮食和休息才是肌肉生长的直接原因

所以,我们应该从肌肉的生长原理出发,给肌肉充分休息时间,保证白质的供应充足,平衡好训练与恢复,从而有效地规避过度训练的发生。

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天之渺04-07 06:06

这样就叫训练过度了啊,感觉那么累了明显五个小时睡眠不足让你精神保满了,别硬挺。

灯初上夜未央。04-07 09:12

训练是一种跨出舒适圈的行动,通过运动给予身体适度的压力和刺激,身体面对不同的压力和刺激做出适应性反应,最终实现提高和变的强大

让身体变强有两个阶段,首先使身体能够承受压力的范围变大在这一阶段不应该进步太快,如果超出身体能够承受的刺激范围太多很容易训练过渡,生病或受伤。所以一开始要循序渐进的、逐步的小心谨慎地往舒适圈外迈出一点就好,因为这样只需要动用很少的毅力就可以进行,也比较容易持续习惯才容易养成。

休息与恢复是训练的一部分,但每个人因为体能、抗压性与恢复能力都不一样,每次训练所需的恢复时间都不同。因为身体恢复所需的时间与承受的压力成正比,压力与大恢复时间越长。训练中如果压力累积超过身体的承受范围就会带来训练过渡身体受伤等风险。

训练过度外在表现为身体乏力,反应迟钝,精神状态差、睡眠不好等。

可以用心率指标作为监控训练后恢复的状态,因为心率作为一种监控心脏工作状态与运动强度的量化指标心脏的跳动频率常年保持合理跳动区间,如果出现率波动异常存在疾病或训练过渡的风险。如果在训练后二天静息心率超过之前静态心率的10%,存在过渡训练等风险。

上图是根据一位长跑选手一整个月的安静心率所绘制成的。每次经过高强度或长距离训练后隔天的安静心率都会拉高。这项资讯对运动员帮助很大,因为如果这位选手知道他状况最佳的安静心率是51bpm(beat per minute),如果某天早晨起床后的安静心率提高到59bpm(例如图中的第22天),那他就可以确定自己的体力尚未完全恢复,不但可以借此确认身体恢复的状况,也可以即时调整训练内容以避免过度训练。

你是我不愿戒掉的毒瘾04-07 11:50

在我们的健身训练中,我们会遇到很多的,各种各样的问题,这不管是对于刚接触健身训练不是很久新手朋友来说,对于有一定健身训练的健身老手来说也是如此。

为我们得要知道的是,健身训练是一件说简单就简单,说复杂也很复杂的一件事情,如果我们对健身训练不怎么重视抱着一种开心练的想法,那么健身对于我们来说,就可以说是一件比较复杂的事情。

而如果我们比较重视健身训练,想要通过健身训练让自己去获得一个更好的训练效果,并且想让自己更加健康的去进行健身训练的话,那么所需要注意的问题就是比较多的。

就比如这样的一个问题,那就是如何鉴定自己训练过度?对于这个问题小编我想说的是,这可能是一个我们很多在进行健身训练的人,都会去问的一个问题。

一般来说,我们如果要弄清楚这个问题的话,那么首先需要去做的,那就是把训练过度和自己的懒惰给区分开,千万不要为自己的懒惰去找训练过度这个借口。

那么接下来,小编我就给大家介绍2个有关于训练过度的迹象,如果我们在进行健身训练的过程中出现了这2中迹象的话,那么自己就需要注意了,就需要去停止训练,而休息一段时间了。

一,关节或肌肉长时间疼痛

在我们的健身训练中,训练结束后,肌肉或者关节出现一定的酸痛感,都是比较正常的事情,这种酸痛在几天后,就一般都会自然恢复了。

而如果我们的关节或者肌肉,在训练结束的几天以后,甚至十来天以后,都没有得较好的恢复,一直处于一种酸痛状态的话。

那么在这种情况下,我们就得需要注意了,就需要去进行一段时间,比如两到三天的休息了,让自己的关节和肌肉恢复过来,疼痛感消除或者减轻了以后,再去进行一定的健身训练。

因为我们得要知道的是,自己的肌肉或者关节之所以会长时间的疼痛,而没有减缓的现象,很可能是因为自己的肌肉或者关节,在训练中所受的负荷以及强度过大

二,训练中一直没有兴奋的感觉

我们得要知道的是,自己在进行健身训练的时候,是一般都会有一些兴奋的感觉,因为我们在进行健身训练的时候,血液流动是会加快的,从而会让我们精神兴奋起来。

而如果我们在进行健身训练的过程中,全程没有任何兴奋的感觉,并且一直都感觉很累的话,那么就很可能证明自己是训练过度了,得去进行一段时间的休息了。

天朝文科生04-07 12:23

1 过度训练是指个人已经超越了身体恢复剧烈运动的能力。这种综合症通常发生在那些为特定事件或比赛进行训练并且训练超出其身体康复能力的运动员中。运动员往往更努力,更长时间地追求改善。然而,如果没有适当的休息和恢复,这些训练策略可能适得其反,而造成训练过度。

2 过度使用的肌肉和关节会造成关节疼痛。当疼痛在两周内不消退时,应该将其视为慢性,损伤。频繁地受伤,加重旧伤,可能表明过度训练。过度训练不允许身体在训练之间有足够的时间进行修补,这导致在某种程度上训练处于虚弱状态。这样做往往会增加受伤的发生。应将强制休息时间纳入训练方案以防止这种情况发生。

3 锻炼后几天的疲劳,腿部感觉沉重。一种持续存在的疲倦状态。它会积累,更像是睡眠中的债务,这些人会在清醒状态下提高他们的耐力并承受错过睡眠的惩罚,而这些身体根本没有机会从最近的训练中完全恢复。此外,慢性疲劳可导致一种称为低能量可用性的状态,其中身体在从诸如蛋白质,碳水化合物和脂肪的储存物中提取能量方面是一致的。太少的加油或太多的训练都可能导致这种状态。过度疲劳会使过度训练的其他症状复杂化,例如情绪低落抑郁

4 当训练强度增加但没有表现出改善的迹象时,这是过度训练的明显迹象。降低的表现水平可能会导致沮丧,可能你会更加努力,更加强烈,进一步增加了恢复时间的负担并使自己面临更大的受伤风险。当过度训练中的进展停止时,身体被推向反向增长的方向。这是因为撕裂的肌肉没有愈合,只是再次被撕裂。肌肉需要有机会进行修复,这只有在身体机制有时间恢复时才有可能。降低的表现水平也可能导致经常伴随过度训练的情绪障碍

吹个五彩的泡泡.04-07 02:24

您是有过明明为了比赛准备好一阵子,眼看比赛就快到了,却浑身提不起劲出门练习;或是身体莫名的疲劳、感冒好一阵子怎么都看不好;偶尔还兴起一股干嘛这么累的念头?干脆不要练了…如果有这类症状,小心,你可能是过度训练了。

1.如何判断自己是否过度训练

心理方面

个性改变

自信心下降

精力难以集中

训练激情下降

情绪不稳定

容易生气发怒

害怕比赛,失去比赛的渴望

感觉沮丧

冷漠而无生气

情况艰难的时候选择放弃

健身时注意力不集中

生理方面

动作和行动效率下降

休息时心率水平增加

训练后恢复时间延长

力量水平下降,肌肉和韧带有酸痛

关节疼痛乳酸反应下降

呼吸病增加—恶心,头痛

肠道疾病增加

体脂增加

失眠

呼吸频率增加

食欲下降,持续感到口渴

2.如何避免过度训练的发生

》养成量测每日晨起心跳及写训练日志习惯:藉由规律的观察,一旦发现晨起心跳高于以往平均3-5下以上,当天就不宜进行太高强度的训练;每日训练结束后也可记录当下训练的状况,长时间的记录下来便可更加掌握自己身体的状况。

》遵循10%法则:造成过度训练的主因就是训练的质与量提升太快,身体来不及消化训练。建议在训练的过程中,以每周不增加前一周训练量的10%,并且在训练持续2-4周后排定一个休息周,让身体足以从疲惫的身心理状态中恢复过来。

》每日至少睡足7小时:不要怀疑,睡眠就是最好的恢复。晚上11点前入睡,在安静、温暖床上睡个7-9小时的好眠,身体恢复较快

》充足营养:为了避免过度训练,在每次训练结束后,补充充足的蛋白质与碳水化合物。

》运动按摩、泡温泉:按摩与温泉都是为了放松肌肉,代谢掉身体内老废物质,加速身体

》休息与缓和运动交替:轻度的过度训练,可以透过1天全休→1天低强度缓和运动30分钟→1天全休→1天低强度缓和运动30分钟,约四天左右即可恢复

他是我的深海04-07 07:12

过度训练会导致皮质醇分泌持续高水平。

皮质醇是一种肾上腺在身体受到压力时分泌的激素,它能刺激肝脏中的葡萄糖异生(产生新的葡萄糖),并增加肌肉中的蛋白质分解,减少严重受伤引起的肿胀和发红,但皮质醇持续高水平的人会导致免疫系统不稳定,增加患疾病的风险。

过度锻炼的人不仅患疾病的风险更高,而且由于皮质醇对骨骼发育的干扰,导致卧床休息的可能性会增加一倍。

当皮质醇进入血液时,分解的骨组织会比沉积的更多,这意味着长期处于压力状态下的过度训练者,其骨折和断裂的风险更高。

密度的降低会导致严重的骨质疏松症和关节炎,并在以后的生活中反过来困扰过度训练的人。

过度训练的人与那些患有临床抑郁症的人有着相同的生化指标,也就是说,血清素和色氨酸的释放都被这两种疾病所改变。

行为上看,过度训练的人容易抑郁、失眠和易怒

过度训练导致的巨大生理压力会引发肠道渗漏综合症,这是一种肠道内壁变弱,导致细菌毒素进入血液的疾病,由此产生的有毒废物泄漏是多发性硬化症和慢性疲劳的主要原因。

过度训练会导致静息心率增加,如果你的静息心率每分钟增加超过5次,你可能患有过度训练综合症。

会经历体重下降和食欲下降以及非常口渴,会经历睡眠紊乱白天困倦,晚上无法休息,过度疲劳,冷漠易怒敌意,无法集中注意力,男性会经历睾丸激素的下降,女性会发生缺乏雌激素或者月经不规律和闭经,生殖激素降低、不孕的风险提高。

症状因人而异,有些症状可能表明你训练过度,需要一些恢复时间。

这些症状包括:嗜睡和疲惫不堪,睡眠障碍(尽管很累,但睡眠不好),身体疼痛和虚弱,运动表现不佳,无法完成训练目标,易怒,食欲不振,淋巴结肿大,心率异常,容易生病,肌肉萎缩,饮食失调或暴食症和厌食症等。

为了确保你不会面临过度训练的危害,需要确保你的生活中有一个健康的平衡,包括训练、休息日,让自己与运动和食物都保持健康的关系,吃全面均衡营养的饮食。

当你生病或受伤时,你不应该锻炼。当你发烧、疲劳或肌肉受伤时,选择休息来帮助你的身体痊愈。

即使是非常健康的身体也需要在锻炼之间有足够的休息,建议你每周至少休息两天,让你的身体有时间恢复。

同时,确保提供足够的碳水化合物、健康脂肪、精益蛋白质来为你的锻炼提供能量。

北极以北04-07 07:42

谢邀请!

所谓健身就是说适当的运动对身体健康是有利的,而过度则对健康不利。那么,怎样判断是否过度,就要明确什么是过度一般可以从以下两方面判断。

一、根据自己的年龄确定一个小目标。比如每天跑步40分钟。那么超过40分钟如一小时或以上就是属于过度。

二、根据自身的身体状况。健身时如果没有限定时间或运动量,就要看运动过后身体的反应,如果出现不适如长时间疲劳,身体某处疼痛或有其它以前没有的症候时,就可以确定为运动过量。

以上两点是基本的确定是否过量的指标,具体的还是应该依据个人的具体情况而定,自己感觉合适就行

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